筋トレビギナー必見!ダンベル筋トレの基本/上半身編

筋トレの強力なパートナーといえば、ダンベルです。このダンベルがあれば、道具を使わない筋トレに比べて、簡単に効果を高める事ができます。

しかし、このダンベル筋トレには、「腕にしか使えない」といった意見がありますが、そんな事はありません。ダンベルをうまく活用すれば、全身の筋トレで効果を高める事ができるのです。

そこで今回は、筋トレビギナーに向けた、ダンベルを上半身の筋トレに活用する方法についてご紹介いたします。

【ダンベルで筋トレを行う方法/上半身編】

人間の上半身は、顔・首・胸・肩・腕・背中・お腹といった、各部位ごとに事なった筋肉がついていて、それぞれふさわしい鍛え方を選択する事で、効率的にトレーニングを行えます。

どこを・どんな風に仕上げたいのか?これをイメージするところから始めましょう。

≪ダンベルで鍛える!/胸の筋トレ≫

バストの主な成分は脂肪分。ですから、大きさにかかわらず、姿勢の悪さや年齢などによってどうしても徐々に下垂し始めるのがバストの特徴です。

それを避けるためには、胸の筋肉を鍛える事が大切。そうすれば、美しく引き締まったバストが手に入ります。

ここでは、寝転んだ姿勢で行う胸の筋トレをご紹介します。

ご紹介する筋トレでは、顔の上付近にダンベルを持ち上げますので、落ちると大変危険です。しっかりと握って落とさないように、筋トレを行いましょう。

  • 仰向けに寝転びます
  • 両足は肩幅に開きます
  • 両手にダンベル持ちます
  • そのまま天井方向に持ち上げます
  • 胸の筋肉を意識しながら、ダンベルを持つ手を胸にあたる直前までおろします。

※5秒であげて、5秒でおろす。この動きを20回繰り返しましょう。

≪ダンベルで鍛える!/二の腕の筋トレ≫

カラダは細いのに、二の腕だけがぷよぷよしている。こうなると、二の腕が洋服から出ているだけで必要以上に太って見えてしまう場合があります。逆に、引き締まった二の腕ならば、それだけで綺麗なカラダを想像させる事も!

ならば、引き締まった二の腕を手に入れてみましょう。

ここでは、立った姿勢で行う二の腕の筋トレを行います。ダンベルを方から背中方向に移動させますので、周囲に注意しながら行いましょう。

  • 姿勢を正して立ち、両手でダンベルを持ちます。
  • ヒジを曲げ、ヒジの幅を保ちつつそのまま頭の上を通り、両手はカラダの後ろに移動させます。
  • ヒジの位置を固定したままで、二の腕の筋肉を意識しながら、ヒジから手先の前腕部だけを上下させます。
  • 手の位置は頭の上あたり、それよりも手が前側に出ないようにしましょう。

※この動きは1秒で上げて、1秒で下すといった、比較的早いテンポで行い、20回を目標に行いましょう。

≪ダンベルで鍛える!/前腕の筋トレ≫

前腕とは、ヒジから手首までの間の部分を指しています。この前腕は二の腕に比べると「ぷよぷよしている」などの悩みを感じる事が少ない部分です。しかし、二の腕以上に露出は大きいのがこの前腕ですので、一番見られている部分の1つです。引き締まった綺麗な前腕を手に入れましょう。

ここでは、椅子に腰かけて行う前腕筋トレを行います。ヒジをしっかりと固定して、動かさないように、手首だけを動かす事を心がけましょう。

  • 正しい姿勢で椅子に座ります。
  • 片手にダンベルを握ります。
  • 太ももの上に、手首内側が見えるように手を置きます。
  • 手首の位置は、ヒザよりも前に出る位置に固定して、手首が下がるように位置を調整します。
  • 動かすのは手首だけですが、意識する筋肉は前腕部分です。ダンベルを持つ手を上下させます。

※この動きは、1~2秒で上げて、1~2で下げるといった、ややスローなペースで、20回を目標に行いましょう。

≪ダンベルで鍛える!/体幹とお腹の筋トレ≫

お腹や体幹の筋トレにもダンベルは活用できるのです。道具を使わない筋トレに比べると、効果倍増の筋トレですので取り入れてみましょう。

ここでは、床に座ったままで行う筋トレをご紹介します。少しだけキツい運動ですが、その分効果は期待できます。

  • 両膝を立てて床に腰を下ろします。
  • 1本のダンベルを縦にして、両手で持ちます。
  • ヒジは軽く曲げます。
  • 床についているお尻からウエスト部分を固定するイメージで。
  • 固定したお尻から、ウエスト部分を支点として、おなかに力を入れたままで上半身を左右にひねります。

※この動きは1秒で右、1秒で左のテンポで行います。腕の力ではなく、お腹全体に力を入れながら筋トレを行いましょう。先ずは10回を目標に行い、20回まで増やしましょう。

【まとめ】

ダンベルを使った全身トレーニング/上半身編をご紹介して参りました。場所や準備が必要な筋トレもあれば、オフィスなどの休憩時間にサクッとできる手軽な物もありました。先ずは、ちょっとのスキマ時間を利用して筋トレを始めてみてください。それだけでも徐々に効果は現われ、だんだんと筋トレが楽しくなってくるかもしれません。

 

そのように、楽しく筋トレができれは、ストレス発散にもつながります。それでいて綺麗なカラダになるのなら、やらない手はありませんね。是非挑戦してみてください。

参考・http://muscle-manager.com/